Manter-se ativo durante a pandemia protege o corpo e a mente, melhora o sono e reduz dores. A seguir, três atividades físicas essenciais para idosos, fáceis de adaptar à rotina e com baixo risco quando respeitadas as orientações de segurança.
Atenção: antes de iniciar, converse com seu médico/geriatra. Comece devagar, hidrate-se e interrompa se houver dor, tontura ou falta de ar.
1) Caminhada ao ar livre (ou em corredores/áreas ventiladas)
Como fazer: 10–30 minutos, 3 a 5 vezes por semana, em horários sem aglomeração. Use calçado firme e leve água.
Segurança: máscara quando indicado pelas autoridades, distanciamento e protetor solar.
Benefícios principais:
- Melhora a circulação e o condicionamento cardiorrespiratório;
- Ajuda a controlar pressão e glicemia;
- Aumenta endorfinas, reduzindo ansiedade e depressão.
2) Yoga suave & alongamentos com apoio (cadeira/parede)
Como fazer: 15–25 minutos, todos os dias ou em dias alternados. Priorize posturas sentadas e deitado com apoio de cadeira.
Segurança: mantenha movimentos lentos, sem forçar amplitude; respire de forma ritmada.
Benefícios principais:
- Aumenta flexibilidade e mobilidade articular;
- Melhora postura e equilíbrio (menos risco de quedas);
- Promove relaxamento mental e qualidade do sono.
3) Fortalecimento com pesos leves ou elásticos (em casa)
Como fazer: 2–3 vezes por semana, alternando dias. Use halteres leves (0,5–2 kg), elásticos ou garrafas com água.
Protocolo inicial: 2–3 séries de 8–12 repetições para grandes grupos musculares (pernas, peito, costas, ombros, braços).
Segurança: movimento controlado, sem prender a respiração; pare se sentir dor aguda.
Benefícios principais:
- Previne perda muscular (sarcopenia) e dá mais força para as AVDs;
- Fortalece ossos e articulações;
- Melhora a capacidade funcional (levantar da cadeira, subir degraus).
Dicas de ouro para treinar na pandemia
- Programe-se: defina dias/horários e registre sua evolução.
- Aqueça por 5 minutos (marcha no lugar, mobilidade articular) e desaqueça ao final.
- Hidrate-se antes, durante e depois.
- Adapte o ambiente: área ventilada, sem obstáculos; cadeira estável para apoio.
- Sinais de alerta: dor no peito, falta de ar intensa, tontura, inchaço nas pernas → procure atendimento.
Modelo de rotina semanal (exemplo)
- Segunda: caminhada 20 min + alongamentos 10 min
- Quarta: força com elásticos (corpo todo) 25 min
- Sexta: caminhada 25 min + respiração/yoga 15 min
- Diariamente: 5–10 min de mobilidade leve (pescoço, ombros, tornozelos)
Dra. Zélia Santana Geriatra
Médica geriatra com formação em Geriatria e Gerontologia e pós-graduação em Gestão de ILPIs pelo Hospital Israelita Albert Einstein, a Dra. Zélia Santana coordena e supervisiona o cuidado no Viva Bem Residencial Sênior. Com experiência prática em instituições de longa permanência e foco em envelhecimento saudável, demências, sono e mobilidade, ela orienta rotinas e exercícios seguros e personalizados para cada idoso — sempre priorizando autonomia, prevenção de quedas e qualidade de vida.
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